Der Gym Comback Guide

Egal wann die Studios wieder aufmachen, du bist bestimmt genauso gespannt wie ich wieder etwas indoor Sport machen zu können. Damit du dich am Anfang aber nicht wie der erste Mensch, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat fühlst, habe ich in den folgenden Punkten beschrieben, wie du den Muskelkater oder Enttäuschungen über fehlende Leistung so gering wie möglich halten kannst.

Um Leistung zu bringen muss der Motor erst mal auf Temperatur gebracht werden. Schließlich solltest du ein Auto auch erst warm fahren, bevor du Vollgas gibst. So funktioniert das mit deinem Körper auch. Egal ob ein Ausdauergerät deiner Wahl oder auch aktiv an der ersten Übung mit sehr wenig Gewicht. Du wärmst deine Gelenke auf und minderst so das Verletzungsrisiko. Vor allem, wenn du eine längere Pause gehabt hast. Du wärmst gleichzeit auch deine Geist- Muskelverbindung auf. Außerdem bereitest du dich mental in dieser Zeit auf das anstehende Workout vor. Nimm dir also die Zeit am Anfang, um dich und deinen Körper richtig einzuheizen, bevor du Vollgas im Trainings gibst.

Egal, wieviel du vorher trainiert hast, für die ersten zwei bis drei Wochen empfehle ich dir erst mal die Hälfte von dem zu machen, was du vorher gemacht hast. Je länger deine Sportabstinez nämlich anhielt, desto enttäuschter bist du im Training, wenn du gefühlt bei Trainingsleistung null startest. Die ersten Wochen sind am wichtigsten, damit du lange am Ball bleibst und nicht die Lust verlierst, weil du dich kaum rühren kannst. Mit der Hälfte meine ich deine Arbeitssätze, das Trainingsgewicht und die Anzahl der Übungen. Der Muscle Memory Effect wird dir helfen schnellstmöglich wieder an alte Erfolge anzuknüpfen. Was dein Körper schonmal gehabt hat, kann er auch schneller wieder erreichen. Das Wichtigste dabei ist die Geduld und natürlich deine Gesundheit. Wenn du gleich Vollgas reinstartest, als wärst du nie weggewesen, ist das Risiko einer Verletzung nämlich viel höher und damit wärst du wieder genau am Anfang. Train smart and hard.

3er Split, 4er Split oder vielleicht doch lieber Oberkörper/ Unterkörper, das ist hier die Frage. Ich sage dir, starte ganz entpannt mit einem Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Verbundübungen (Grundübungen). Keine super duper speziellen Isolationsübungen mit Intensitätstechniken. Dein Körper kann nach einer langen Pause noch gar nichts damit anfangen. Führe ihn langsam an Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben heran. 2-3 leichte Sätze pro Übung 2-3 mal die Woche reicht hier völlig aus. Konzentirere dich während der Übung lieber gezielt auf den Muskel und die Ausführung, bevor mal zu viel Schnick Schnack macht. Schließlich baut man bei einem Haus auch nicht das Dach als Erstes und dann das Fundament. In deinem Fall ist die korrekte Ausführung der Verbundübungen dein Fundament. Wenn du dich an alles gewöhnt hast kann man dann an das Dach und die Feinheiten gehen. 

Last but not least in meinen Augen das Wichtigste- deine Ernährung, bzw. deine Regeneration. Um schnellstmöglich wieder mit Vollgas trainieren zu können und Fortschritte zu erzielen ist deine Regeneration das Wichtigste. Durch proteinreiche Mahlzeiten kannst du deinen Körper/ Muskeln erholen, da dies der Grundbaustein deines aktiven Bewegungsapperats ist. Natürlich sind Faktoren wie Schlaf und Stress auch maßgeblich an deiner Erholung beteiligt, ABER durch optmimieren deiner Ernährungsweise kannst du dich nicht nur schneller erholen, sondern auch viel gesünder sein und weniger anfällig für Krankheiten und sind wir uns mal ehrlich- genau das ist es doch, was wir gerade am dringendsten brauchen. Regelmäßiges Essen, gesunde Lebensmittelauswahl, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und regelmäsige Bewegung sind einfach die beste Altersvorsorge.

Ich hoffe, mit meinen Tipps konnte ich dir ein bisschen weiter helfen und dir eine Richtung vorgeben, dass du umso motivierter bist alsbald wieder im Gym Gas zu geben. Das die ersten Wochen hart werden ist natürlich klar, je nachdem, wie lange man eben nichts gemacht hat. Wenn man das Ganze aber mit Fachwissen und Präzision angeht, kann man in 3-4 Wochen locker wieder den ehemaligen Trainingsstand erreichen. Du musst es nur wollen und hart dafür arbeiten. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, bleib gesund und keep on pumping- no matter what.