11.04.2023

Program Hoping- Mach mal länger das Gleiche

Program Hoping- Mach mal länger das Gleiche

Besser wirst du durch wiederholen

Leistungssport, Musik, das Erlernen einer neuen Sprache, gesunde Gewohnheiten in deinem Alltag oder eben das meistern einer Übungsausführung. Etwas Bekanntes zu wiederholen ist einfacher, als etwas Neues zu erlernen. Man sagt, wenn du 10.000 Stunden etwas getan hast bist du ein Profi. Nun Profi wollen die wenigsten werden, aber was können wir in unserem Alltag davon mitnehmen. Die Wiederholung natürlich. Das neu Erlernte täglich anzuwenden bis es zu etwas normalem und natürlichem wird. Etwas, dass wir jederzeit abrufen können, ohne uns großartig anzustrengen oder konzentrieren zu müssen. So wirst du in deiner Führerscheinprüfung sicher aufgeregt gewesen sein, musstes auf so viele Einflüsse von außen achten, eine regelrechte Checkliste im Kopf durchgehen, damit du auch nichts vergisst. Heute ist es völlig normal, während der Autofahrt auf unwichtigere Sachen zu achten, vielleicht auch mal auf das Handy zu schauen, Navi oder die schönen schneebedeckten Berge. Und alles nur, weil du schon so viele Stunden im Auto verbracht hast. Also warum sollte man das beim Training ändern, indem man ständig Übungen wechselt, anstatt eine Übung nicht nur zu verstehen, sondern auch adäquat für seine Körperstruktur auszuführen.

Neue Reize sind wichtig, aber...

Auf jedenfall haben neue Reize durch eine andere Übungsauswahl durchaus ihre Berechtigung. In meinen Augen macht dies Sinn, wenn du z.B. nicht mehr stärker wirst, weil du diese Übung in allen nennenswerten Wiederholungsbereichen ausgeschlachtet hast. Oder du hast dich verletzt und musst wegen zu schwacher Passivstrukturen auf eine andere Übung ausweichen. Als letztes würde mir noch einfallen, dass du so guten Fortschritt bei der Übung gemacht hast, dass du dich gezielt einem anderen Teil des Muskels widmen möchtest.

Ich gehe mal beim Durchschnitts Fitness Sportler von 1-3 Jahre Erfahrung aus. Jede neue Bewegung, die dieser Mensch im Training macht muss er ja erst mal erlernen. Erst dann kann er sich darauf konzentrieren ein Ziel in der Übung zu erreichen und das kommt ja auch nicht von heute auf morgen. Erst das ständige Wiederholen der gleichen Übung wird Sicherheit und Mut mit sich bringen um z.B. stärker zu werden, die Muskelausdauer zu erhöhen oder einfach das Muskelgefühl zu verberssern und optimaler den Zielmuskel zu ermüden. Wie will ich denn einen starken Rücken aufbauen, wenn ich ihn bei keiner Übung richtig spüre. Ein neuer Reiz alleine wird den Muskel nicht zur Adaption anregen, wie effektiv du ihn in seiner Funktion ermüdet hast allerdings schon.

Die Gleiche Übung mit neuen Reizen

Allein die Änderung der Reihenfolge der gleichen Übungen kann ein neuer Reiz sein. Nehmen wir das "klassische Beintraining" mit Oberschenkelvorderseite -rückseite, Po und Waden, um mal die Größten zu nennen. Typischerweise werden die schweren Grundübungen immer am Anfang erledigt und danach der "Kleinkram". Wie wäre es, wenn du mit dem "Kleinkram" mal anfängst und genau die gleiche Intensität investierst, wie in die schweren Grundübungen. Das Wiederholungstempo in der Übung verändern oder einfach mal einen Satz mit 30+ Wiederholungen einstreuen. Da du dich in der Übung sicher fühlst und nicht erst eine Bewegung entweder "neu" erlenen musst oder dich wieder an eine alt gewohnte erinnern musst, wirst du viel schneller Fortschritt sehen. Und sind wir uns mal ehrlich, Fortschritt ist doch die motivierendeste Belohnung überhaupt.

Ich selber mache auch nach 20 Jahren Krafttraining immernoch den Großteil der Übungen, die ich am Anfang gemacht habe. Natürlich kamen im Laufe der Zeit auch Neue dazu, aber nur, weil ich die anfänglichen Übungen, die Klassiker, die Dauerbrenner, verstanden und für mich perfektioniert habe, sodass ich mich in den neuen Übungen schneller zurecht finden konnte. Wie willst du anständig die vertikalen Fasern deines breiten Rückenmuskels ermüden, wenn du Probleme hast beim klassischen Latzug deinen Rücken zu spüren, anstatt das deine Unterarme müde werden und vorher nachgeben. Deine Haltung, Armlänge, Flexibilität als auch genetisch starke und schwache Muskelpartien oder Ansatz und Ursprung eines Muskels nehmen so einen großen Einfluss auf den maximal verkürzten Muskel. Lerne, verstehe und dann pass an. Das wird erst nach vielen tausenden von Wiederholungen der Fall sein. 

Fazit

Ich betone jetzt nochmal in meinem Fazit, ein neuer Reiz ist nichts schlechtes und kann dir durchaus neuen Erfolg bringen. Hinterfrage dich aber selber, ob du aus dem Bestehenden auch das Maximale herausgeholt hast. Manchmal kann das Wiederholen des Gleichen auch langweilig und Eintönig sein, dann liegt es aber an deiner geistigen Herangehensweise, wie du damit umgehst. Duschen, arbeiten, auf die Toilette gehen, Rechnungen bezahlen oder eben die "scheiß" Kniebeuge ewig zu wiederholen, auch wenn man keinen Bock hat. Das unterscheidet dich nicht nur von anderen, sondern wird dich am Ende wachsen lassen, geistig und physisch. Denn der Weg ist das Ziel und der ist ein Marathon und kein Sprint. Gib dir Zeit, reflektiere dich und passe an, dann wirst du mit sehr vielem Wiederholen auch an dein Ziel kommen und alles meistern.

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